CUT PLAN · 2026

Anca Bebe Coach Berceni

Plan Cut 4 zile sală kickbox

cu respect, de la elevul tău

Angello

ani

1.83

2500

kcal

Antrenament

Bro split · 4 zile sală · safe pentru claviculă

Apasă pe orice exercițiu pentru detalii

Round 1 · Luni

Piept & Triceps

Push day · forță și volum

~70 min 21 seturi RPE 7-9

Bench Press cu bara

4 × 6-8

Coatele 45° față de corp. Cobori bara la nivelul mamelonului, scapulele strânse pe bancă. Pauză 2-3 min. Exercițiul de progresie — adaugă 1-2 kg când completezi toate seturile.

⚡ Demonstrație animată
Incline DB Press 30°

4 × 8-10

Banca la 30°, nu mai sus. Stretch complet jos, fără să atingi DB-urile sus. Pauză 90 sec.

⚡ Demonstrație animată
⚡ Superset A

Faci A1 imediat urmat de A2 fără pauză. Pauză 90 sec între runde. 3 runde total.
- A1 Cable Fly (jos spre sus)
  
  3 × 12-15
  
  Cabluri jos, mișcare de îmbrățișare în sus. Squeeze final 1 secundă. Slow & controlled.
  
  ⚡ Demonstrație animată
- A2 Pec Deck (mașinărie)
  
  3 × 10-12
  
  Brațele în pad-uri, aduci în față până aproape se ating. Squeeze 1 secundă.
  
  ⚡ Demonstrație animată
⚡ Superset B

B1 + B2 fără pauză. Pauză 60 sec între runde. 3 runde. Pump masiv pe triceps.
- B1 Triceps Pushdown (coardă)
  
  3 × 10-12
  
  Coatele lipite de corp, NU se mișcă. Doar antebrațele lucrează. Separă coarda la final pentru contracție maximă.
  
  ⚡ Demonstrație animată
- B2 Overhead Triceps Extension (DB)
  
  3 × 10-12
  
  DB cu ambele mâini deasupra capului, cobori în spatele capului. Stretch profund pe capul lung al tricepsului.
  
  ⚡ Demonstrație animată

Strategia rundei: Bench Press primul când e proaspăt — adaugă greutate progresiv. Superseturile ajută să economisești timp și să crești intensitatea.

Round 2 · Marți

Spate & Biceps

Pull day · masă spate

~65 min 21 seturi RPE 7-8

Lat Pulldown (grip larg)

4 × 8-10

Grip mai larg decât umerii. Trage spre claviculă, pieptul scos înainte. Inițiază cu scapulele, apoi cu bicepșii.

⚡ Demonstrație animată
Chest-Supported Row

4 × 8-10

Pieptul sprijinit pe pad, trage spre tine cu coatele înapoi. Squeeze scapular puternic 1 secundă.

⚡ Demonstrație animată
⚡ Superset A

A1 + A2 fără pauză. Pauză 90 sec între runde. 3 runde. Atac complet pe spate.
- A1 Seated Cable Row (grip neutral)
  
  3 × 10-12
  
  Coatele aproape de corp, trage maneta spre buric. Squeeze scapular 2 sec.
  
  ⚡ Demonstrație animată
- A2 Single-Arm DB Row
  
  3 × 10-12/parte
  
  Un genunchi pe bancă. Trage DB-ul spre șold (nu spre piept). Cot deasupra torso.
  
  ⚡ Demonstrație animată
⚡ Superset B

B1 + B2 fără pauză. Pauză 60 sec între runde. 3 runde. Pump dublu pe biceps + brachialis.
- B1 EZ Bar Curl
  
  3 × 10-12
  
  Coatele lipite. Excentric controlat 3 sec. Nu legăna corpul.
  
  ⚡ Demonstrație animată
- B2 Hammer Curl (DB)
  
  3 × 12-15
  
  Palmele față în față (poziție neutră), alternativ. Antebraț puternic.
  
  ⚡ Demonstrație animată

Strategia rundei: Volum total mare prin mașinării și cabluri — siguranță maximă pentru claviculă. Spate puternic = postură mai bună.

Round 3 · Joi

Picioare

Leg day · explozivitate kickbox

~75 min 21 seturi RPE 7-9

Back Squat

4 × 6-8

Mid-stance, bara pe trapezul superior. Adâncime: paralel sau ușor sub. Pauză 2-3 min. Folosește squat pad dacă bara apasă pe claviculă.

⚡ Demonstrație animată
Romanian Deadlift

4 × 8-10

Hip hinge — împinge fundul înapoi, genunchii ușor flexați. Bara aproape de corp. Stretch maxim femural.

⚡ Demonstrație animată
Leg Press

3 × 10-12

Picioare la mijlocul platformei. Cobori până genunchii sunt aproape de piept (90°). Nu bloca complet genunchii sus.

⚡ Demonstrație animată
⚡ Superset A

A1 + A2 fără pauză. Pauză 90 sec între runde. 3 runde. Explozivitate + femural.
- A1 Walking Lunges (DB)
  
  3 × 10/picior
  
  Pas mare înainte, genunchiul din spate aproape de podea. Echilibru & stabilitate — direct util la kickboxing.
  
  ⚡ Demonstrație animată
- A2 Leg Curl culcat
  
  3 × 12-15
  
  Excentric 3 sec la coborâre. Femural izolat — important pentru loviturile de kickbox.
  
  ⚡ Demonstrație animată
Standing Calf Raise

4 × 15-20

Vârfurile picioarelor pe platformă. Stretch maxim jos, contracție maximă sus. Esențial pentru kickbox — pivotare și lovituri.

⚡ Demonstrație animată

Strategia rundei: Picioarele puternice = lovituri puternice. Squat și RDL transferă direct în putere de lovitură.

Round 4 · Vineri

Umeri & Brațe

Volum și definiție

~65 min 23 seturi RPE 7-8

Overhead Press la mașinărie

4 × 8-10

Smith machine sau plate-loaded. Spatele sprijinit complet. Împinge fără să blochezi complet coatele sus. Cobori la nivelul umerilor.

⚡ Demonstrație animată
⚡ Superset A

A1 + A2 fără pauză. Pauză 75 sec între runde. 3 runde. Umeri lați + sănătate articulație.
- A1 Lateral Raise (DB)
  
  3 × 12-15
  
  Coatele ușor flexate. Ridici lateral până la paralel cu podeaua. Nu legăna — folosește 6-8 kg strict.
  
  ⚡ Demonstrație animată
- A2 Face Pull (coardă)
  
  3 × 15-20
  
  Cablu sus. Trage spre frunte (NU spre piept). Esențial pentru sănătatea umărului la luptător.
  
  ⚡ Demonstrație animată
Cable Lateral Raise (uni)

3 × 12-15

Cablu jos, cabul trece prin față. Tensiune constantă — diferit de DB unde tensiunea variază.

⚡ Demonstrație animată
⚡ Superset B

B1 + B2 fără pauză. Pauză 60 sec între runde. 3 runde. Pump intens pe brațe.
- B1 Cable Curl (bara dreaptă)
  
  3 × 12-15
  
  Coatele lipite de corp. Tensiune constantă datorită cablului — pump intens pe biceps.
  
  ⚡ Demonstrație animată
- B2 Triceps Pushdown invers
  
  3 × 12-15
  
  Bara dreaptă cu palmele în sus (priza inversă). Coatele lipite.
  
  ⚡ Demonstrație animată
Plank + Russian Twists

3 runde

1 min plank + 30 sec Russian Twists, 1 min pauză. Core finisher kickbox — lovituri puternice + rezistență la lovituri primite.

⚡ Demonstrație animată

Strategia rundei: Toate mișcările deasupra capului — la mașinărie sau cabluri. Construiești umeri puternici fără riscuri.

Everyone has a plan until they get punched in the mouth.

Mike Tyson

Strategia

Reguli de aur pentru rezultate

Săptămâna ta

Luni: Piept & Triceps
Marți: Spate & Biceps
Miercuri: Kickboxing
Joi: Picioare
Vineri: Umeri & Brațe
Sâmbătă: Kickboxing sau pauză activă
Duminică: Pauză completă

Suplimente esențiale

Whey protein — 60g/zi
Creatină monohidrată — 5g/zi (forță, putere lovituri)
Vitamina D3 — 2000 UI/zi
Magneziu — 300mg seara
Omega-3 — 2g/zi (anti-inflamator articulații)

Nutriție

2500 kcal · cut sustainable · 4 mese cu opțiuni

Calorii

2500

deficit ~600

Proteine

200g

2g/kg corporal

Carbo

230g

37% kcal

Grăsimi

85g

31% kcal

Apasă pe A, B sau C pentru opțiunea aleasă

★ Muhammad Ali

Mic Dejun

07:00 - 08:00

~550 kcal P 50 C 65 G 10

Recomandat zilnic

🌾 Ovăz fulgi (cântărit uscat)80g
💪 Whey protein2 cupe / 60g
🥛 Lapte (sau apă)300 ml
🍌 Banană tăiată1 medie
🌿 Scorțișoară (opțional)1 linguriță

550 kcal · P50 · C65 · G10 ~5 lei

Variație

🥚 Ouă întregi4 ouă
🥚 Albușuri în plus3 albușuri
🍞 Pâine integrală3 felii / 120g
🍅 Roșii cherry100g
🫒 Ulei pentru gătit1 linguriță

540 kcal · P45 · C58 · G14 ~6 lei

Pe grabă · 3 minute

💪 Whey protein2 cupe / 60g
🥛 Lapte400 ml
🍌 Banane2 medii
🥜 Unt de migdale1 lingură
🌾 Ovăz instant (în shake)40g

560 kcal · P52 · C62 · G12 ~7 lei

Tip: La opțiunea A — adaugă whey-ul DOAR după ce ovăzul s-a răcit 5 min. Proteina se denaturează la temperaturi mari.

★ Mike Tyson

Prânz

12:30 - 14:00

~800 kcal P 60 C 90 G 18

Clasic · meal prep

🍗 Piept de pui250g crud
🍚 Orez alb (cântărit fiert)250g
🫒 Ulei măsline1 lingură
🥦 Legume congelate (mix)200g
🧂 Sare, piper, usturoidupă gust

800 kcal · P60 · C90 · G18 ~12 lei

Mai gustos · ieftin

🍗 Pulpe pui dezosate220g crud
🥔 Cartofi copți350g
🥗 Legume sotate150g
🫒 Ulei măsline1 lingură
🌶️ Sare, piper, ardei iutedupă gust

790 kcal · P58 · C88 · G20 ~10 lei

Pe grabă · 5 minute

🐟 Ton la conservă (în apă)2 conserve / 240g
🍞 Pâine integrală4 felii / 160g
🥑 Avocado (opțional)½ buc
🥒 Castravete + roșii200g
🍋 Lămâie + saredupă gust

780 kcal · P58 · C82 · G20 ~10 lei

Meal prep: Gătește 1 kg pui + 600g orez uscat o dată — durează 30 min total și ai 4 mese gata pentru toată săptămâna.

★ Anderson Silva

Masa 3

17:00 - 18:00

~600 kcal P 50 C 60 G 18

Substanțial

🍗 Piept de pui200g crud
🍝 Paste integrale (uscate)80g
🍅 Sos roșii natur100g
🫒 Ulei măsline1 lingură
🧀 Parmezan/cașcaval ras15g

610 kcal · P52 · C62 · G17 ~10 lei

Variație · sățios

🥚 Ouă întregi4 ouă
🥚 Albușuri în plus3 albușuri
🍞 Pâine integrală3 felii / 120g
🍅 Roșii cherry + ciuperci150g
🫒 Ulei pentru gătit1 linguriță

590 kcal · P48 · C58 · G18 ~6 lei

Pe grabă · 2 minute

🥄 Iaurt grec 5%400g
💪 Whey protein1 cupă / 30g
🥣 Granola50g
🍌 Banană1 medie
🍯 Miere1 lingură

620 kcal · P52 · C68 · G15 ~8 lei

Tip: Dacă antrenează seara, ia masa 3 cu 1.5-2h înainte de antrenament — energie maximă fără disconfort.

★ Bruce Lee

Cina

20:00 - 21:00

~700 kcal P 50 C 55 G 30

Recomandat · gustos

🍗 Pulpe pui dezosate220g crud
🥔 Cartofi copți300g
🥗 Salată verde + roșii + castravete200g
🫒 Ulei măsline + oțet1 lingură
🧂 Sare, piper, usturoidupă gust

700 kcal · P50 · C55 · G28 ~12 lei

Variație · slab grăsimi

🦃 Piept de curcan200g crud
🍚 Orez brun (fiert)200g
🥗 Legume sotate150g
🫒 Ulei măsline1 lingură
🧂 Sare, piperdupă gust

720 kcal · P52 · C58 · G26 ~14 lei

Cea mai ieftină · 7 lei

🥚 Ouă întregi5 ouă
🥔 Cartofi prăjiți la cuptor300g
🥗 Salată verde + roșii200g
🫒 Ulei pentru gătit1 linguriță
🧂 Sare, piperdupă gust

680 kcal · P35 · C55 · G30 ~7 lei

Buget tight: Opțiunea C cu ouă e cea mai ieftină — 7 lei, sățios. Cel mai bun raport: opțiunea A cu pulpe — 12 lei și foarte gustoasă.

Float like a butterfly, sting like a bee.

Muhammad Ali

Reguli

Reguli de aur pentru cut

Reguli pentru cut

Cântărește alimentele crude (orezul - fiert)
Cântărește-te miercuri dimineața, à jeun
Pierdere optimă: 0.5-0.7 kg/săptămână
Dacă nu pierde 2 săptămâni → scade 200 kcal
Hidratare 3-3.5L/zi
1 zi/săptămână masă liberă (fără excese)

Cumpărături

Lista pe săptămână · ~180 lei total

Apasă pentru a bifa produsele cumpărate

0 / 0 cumpărate

Carne & Pește ~78 lei

🍗 Piept de pui1.5 kg
🍗 Pulpe pui dezosate1 kg
🦃 Piept de curcan600g
🐟 Ton la conservă (apă)4 buc
🥚 Ouă30 buc

Lactate ~17 lei

🥛 Lapte2 × 1L
🥄 Iaurt grec 5%1 kg
🧀 Parmezan / cașcaval100g

Cereale & Făinoase ~22 lei

🌾 Ovăz fulgi1 kg
🍚 Orez alb1 kg
🍚 Orez brun500g
🍝 Paste integrale500g
🍞 Pâine integrală2 pâini
🥣 Granola300g

Legume & Verdețuri ~30 lei

🥔 Cartofi3 kg
🥦 Legume congelate1.5 kg
🥬 Salată verde2 căpățâni
🍅 Roșii cherry + roșii mari1 kg
🥒 Castraveți5 buc
🍄 Ciuperci proaspete300g
🧄 Usturoi2 căpățâni
🍋 Lămâie3 buc

Fructe ~10 lei

🍌 Banane10 buc
🥑 Avocado (opțional)2 buc

Grăsimi & Sosuri ~25 lei

🫒 Ulei măsline extra virgin500ml
🥜 Unt de migdale200g
🍅 Sos roșii natur2 borcane
🫗 Oțet balsamic1 sticlă
🍯 Miere1 borcan
🧂 Sare, piper, condimentela nevoie

Suplimente ~37 lei/săpt

💪 Whey protein (1 borcan/lună)~150 lei
⚡ Creatină monohidrată300g
☀️ Vitamina D3 2000 UI1 cutie
🌙 Magneziu1 cutie
🐠 Omega-31 cutie

Strategii cumpărături

Cumpărături principale duminică — meal prep luni
Carne congelată dacă nu mănânci în 3 zile
Cumpără în lot — pui 1.5kg, ouă caserolă
Conservele de ton pentru zilele pe grabă
Suplimente la promoții — economie semnificativă

It's not the size of the dog in the fight, it's the size of the fight in the dog.

Mark Twain